Verbraucher

Milch in der Ernährung

Milch: wie Wasser, nur krasser

Milch und Milchprodukte sind aus unserer täglichen Ernährung kaum wegzudenken. Doch was ist eigentlich drin, in dem Allroundtalent? Fakt ist: Die Inhaltsstoffe der Milch geben dem Körper viel, das er selbst nicht herstellen kann, und das deswegen unserem Körper über die Ernährung zuzuführen ist.

  • Milcheiweiß
  • Milchfett
  • Milchzucker
  • Kalzium als bedeutendster Mineralstoffe
  • Vitamine
  • Wasser


Im Milcheiweiß sind essenzielle Aminosäuren vorhanden. Diese sind notwendig, um Muskeln, Organe, Knochen, Haut und Haare aufzubauen und gesund zu halten. Aus Milcheiweiß kann der Körper sehr effizient körpereigenes Eiweiß herstellen. Auch überlebensnotwendige Enzyme und Hormone, die wichtige Körperfunktionen steuern, bestehen aus Eiweiß. Milcheiweiß ist leicht verdaulich und in besonders großer Menge in Magerquark und Käse enthalten.

Milchfett besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren, außerdem sind darin fettlösliche Vitamine und Lecithin enthalten. Bei Lecithin handelt es sich um einen Bestandteil der Zellmembran, der einen wichtigen Aufbaustoff für Nerven und Gehirn bildet. Das Fett ist für den typischen Geschmack und die spezielle Textur der Milch verantwortlich. Tierische Transfettsäuren aus Milch und Fleisch wie Vaccensäure, Rumensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) können sogar gesundheitsfördernd wirken, es sind anti-entzündliche, anti-atheosklerostische und krebshemmende Effekte in der Wissenschaft beschrieben.

Milchzucker, oder auch Laktose, ist die natürliche Süße in der Milch. Er liefert Energie und fördert die Verdauung. Es handelt sich dabei um ein Kohlenhydrat, das die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Zink im Körper fördert, besonders bei Kindern und Jugendlichen.

Außerdem versorgt Milch den Körper auch mit Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Posphor und mit Spurenelementen wie Jod und Zink. Besonders beim Mineralstoff Kalzium sticht die Milch hervor. Sie ist die wichtigste Kalziumquelle in unserer Ernährung. Zum Aufbau von Knochen und Zähnen wird Kalzium benötigt, welches aus Milchprodukten besonders gut vom Körper aufgenommen wird. Kalzium ist außerdem an der Blutgerinnung und der Funktion von Nerven und Muskeln sowie verschiedener Enzyme beteiligt. Wertvolle, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K und die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, Niacin, B6, Folsäure, Pantothensäure, Biotin sind in Milch und Milchprodukten enthalten. Milch ist wichtig als B12 Quelle, insbesondere bei vegetarischer Ernährung, denn dieses B-Vitamin ist nur in tierischen Quellen enthalten.
Das Nervensystem und der Stoffwechsel benötigen Vitamine, um die körperliche und geistige Fitness zu gewährleisten. Diese sind schon in geringer Menge wirksam und kommen beispielsweise bei der Muskelkontraktion, dem Energiestoffwechsel oder innerhalb des Immunsystems zum Einsatz.

Außerdem dabei: fast 90 Prozent Wasser. Damit sorgt der Verzehr von Milch für einen Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Dennoch wird sie als Nahrungsmittel gesehen, nicht als Getränk.


Wieviel wovon: Verzehrs-Empfehlung für Milch und Milchprodukte

Milch ist ein echter Fitmacher für Kopf und Körper. Doch wie viel Milch ist gut für mich? Die Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Milch und Milchprodukte täglich auf den Speiseplan zu nehmen.

 

Folgende Menge wird dazu für Erwachsene pro Tag empfohlen:

  • 200-250 g Milch/Jogurt und Milchprodukte
  • 50-60 g Käse

Als Faustregel für den Alltag gilt: Täglich drei Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren.
Und das ist ganz leicht, wie diese drei Beispiele aufzeigen:

Gerade Kinder und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden, sind auf die Nährstoffe angewiesen, die in Milch, Kakao, Quark, Joghurt & Co. enthalten sind. Tiefergehende Informationen zur Ernährung von Kindern und Jugendlichen finden Sie im Bereich "Milch in der Ernährung von Kindern und Jugendlichen".


Milch: ein vielseitiges Nahrungsmittel

Die vielen unterschiedlichen Milchprodukte unterscheiden sich nicht nur in Form und Farbe, sie weisen auch jeweils einen leicht unterschiedlichen Nährstoffgehalt auf.

Von der Milch zum Milchprodukt: Durch unterschiedliche Reifeprozesse und Herstellungsverfahren ändern sich die Bestandteile und somit auch die Wirkung auf den Körper.


Naturjoghurt, Dickmilch und Kefir enthalten die gleichen Bestandteile wie Milch, sie werden aus Sauermilch hergestellt und es werden Milchsäurebakterien zugesetzt, welche einen Teil des Milchzuckers in Säure umwandelt. Daher sind Sauermilchprodukte für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit bekömmlicher und werden in kleinen Mengen meist gut vertragen. Beim Verzehr von Sauermilchprodukten, nehmen wir auch die darin enthaltenen Milchsäurebakterien auf. Diese haben einen günstigen Effekt auf unsere Darmflora: Die Milchsäurebakterien siedeln sich im Darm an, erneuern eine geschädigte Darmflora und verdrängen möglicherweise unerwünschte Bakterien aus dem Darm. Bei den sogenannten Probiotika werden bestimmte Kulturen eingesetzt, die den Weg in den Darm zu großen Teilen unbeschadet überstehen und dort wirksam werden sollen.

Bei der Herstellung von Butter und Buttermilch hingegen verändern sich die Inhaltsstoffe gegenüber der Milch erheblich. Sie entstehen aus dem Rahm der Milch, der Sahne. Milchfett und fettlösliche Vitamine finden sich dabei in der Butter wieder, während die Buttermilch überwiegend aus Wasser, Milcheiweiß, Milchzucker, Kalzium und B-Vitaminen besteht. Buttermilch, ebenso wie Molke, enthält gegenüber Trinkmilch einen höheren Wasseranteil, einen geringeren Fettgehalt und dennoch wichtige Nährstoffe.

Bei der Entstehung von Käse lagern sich ausgefülltes (denaturiertes) Milcheiweiß, Milchfett, Kalzium und fettlösliche Vitamine an. Der Nährwert des Käses steigt, je mehr Wasser bei seiner Reifung verdunstet. Er wird dadurch härter. Der absolute Fettgehalt von Käse ist meistens deutlich geringer, als er auf der Verpackung mit der Abkürzung Fett i. Tr. angegeben wird, denn dabei handelt es sich um eine Angabe im Bezug auf die Trockenmasse. Doch selbst harter Käse wie Emmentaler enthält noch einiges an Wasser. Als Nebenprodukt entsteht während der Käseherstellung Molke, die hauptsächlich aus Wasser, Milchzucker und B-Vitaminen besteht.

Mehr zu den einzelnen Milchprodukten finden Sie im Milchlexikon.