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Kalzium – der tägliche Begleiter

9. Februar 2018

Die regelmäßige Aufnahme von Kalzium ist ein zentraler Bestandteil in der Vorbeugung und Therapie der Osteoporose. Gleichzeitig mehren sich Stimmen, die den Nutzen von Kalzium für die Knochen bezweifeln und seine Sicherheit in Frage stellen, so das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Ist Kalzium also ein nützlicher und harmloser Mineralstoff oder ein neu erkanntes Gesundheitsrisiko?

Experten empfehlen zur Prävention und Therapie der Osteoporose eine Kalziumzufuhr von 1.000 bis 1.200 Milligramm pro Tag.

Deutsche nehmen zu wenig Kalzium auf
Jedoch nehmen Frauen durchschnittlich 770 Milligramm Kalzium pro Tag und Männer 813 Milligramm auf, belegt eine vom BZfE erfasste Forschung aus 2012. Lara Bodenhagen, Ernährungsberaterin der Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen e.V. (LVN), weiß, wie die optimalen Werte ohne großen Aufwand täglich erreicht werden können: „Die empfohlenen Werte zu erreichen, bedarf keiner besonderen Ernährungsweise. Mit drei Portionen an Milchprodukten über den Tag verteilt, ist der Bedarf ganz einfach gedeckt. Da reicht schon morgens die Milch zum Müsli, nachmittags ein Joghurt und abends zwei Scheiben Käse auf dem Brot."

Milchprodukte unterscheiden sich im Kalziumgehalt
Die wichtigsten Kalziumlieferanten in der menschlichen Ernährung sind Milch und Milchprodukte. „Milchprodukte, besonders Hart- und Schnittkäsesorten sind perfekte Kalziumlieferanten. Denn dank des Milchzuckers und der Milchsäure kann das Kalzium besser vom Körper resorbiert werden, als bei pflanzlichen Produkten", sagt Bodenhagen. Einige Gemüsearten wie Grünkohl, Brokkoli, verschiedene Nüsse und kalziumreiche Mineralwässer tragen ebenfalls zur Bedarfsdeckung bei.

Ausgeglichener Ernährungsalltag statt Präparate-Vorrat
Statt kalziumhaltige Lebensmittel zu konsumieren, greifen viele Verbraucher zu Präparaten, die Abhilfe schaffen sollen: Nach Daten der für Deutschland repräsentativen Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) konsumieren rund zwölf Prozent der weiblichen und sieben Prozent der männlichen Erwachsenen derartige Produkte. Besonders hoch ist die Einnahmeprävalenz in der Altersgruppe der 65- bis 80-Jährigen. Zehn Prozent der Männer und 22 Prozent der Frauen geben an, regelmäßig Kalziumpräparate einzunehmen. „Kalziumpräparate sind für einen gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung vollkommen überflüssig, da der Bedarf an Kalzium problemlos über die Nahrung gedeckt werden kann. Diese Nahrungsergänzungsmittel ersetzen niemals eine abwechslungsreiche Ernährung, da durch die Kombination der einzelnen Inhaltsstoffe im Lebensmittel selbst eine viel komplexere Wirkung ausgeht, als wenn man die Stoffe isoliert durch Pillen einnimmt.", sagt Bodenhagen zur Wirkung dieser Präparate. „Grundsätzlich kann es zu keiner Überdosierung durch Kalzium kommen, da der menschliche Körper das überschüssige Kalzium einfach wieder ausscheidet. Doch Menschen mit einer Nierenschwäche sollten genauer auf ihren Kalziumkonsum achten, da es bei einer Überdosierung zu einem starken Flüssigkeitsverlust kommen kann. Grundsätzlich gilt: Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel sollte immer mit einem Arzt abgesprochen werden." Das BZfE empfiehlt genau wie Bodenhagen, erst dann zu Nahrungsergänzungspräparaten zu greifen, wenn die genügende Kalziumzufuhr nicht durch die Lebensmittelaufnahme gewährleistet ist.

Knochendichte wandelt sich mit dem Alter
Unumkehrbar ist, dass der Mensch ungefähr ab dem 30. Lebensjahr rund ein Prozent seiner Knochensubstanz jährlich verliert – Frauen wie Männer gleichermaßen. Heißt das, jeder Mensch müsste bis zum 30. Lebensjahr so viel Kalzium aufnehmen, wie er nur kann und danach benötigt er nicht mehr so viel des Minerals? „Jeder Mensch benötigt eine ausreichende Kalziumzufuhr, egal welchen Alters. Zwar baut der menschliche Körper ab dem 30. Lebensjahr kein weiteres Kalzium mehr in die Knochen ein, weswegen Kalzium besonders für Kinder und Jugendliche enorm wichtig ist. Doch auch bei Erwachsenen hilft Kalzium, denn durch eine dauerhafte Kalziumzufuhr von circa 1.000 Milligramm pro Tag kann der natürliche Knochenabbau verlangsamt werden, weswegen Kalzium nach wie vor ein zentraler Baustein der Osteoporoseprävention und -therapie ist. So trägt Kalzium zusätzlich zu einem geringeren Frakturrisiko im Alter bei.", so die LVN-Ernährungsberaterin.

Substanzverlust minimieren
Der Knochenmasseverlust lässt sich hemmen: Denn 32 im BZfE erfasste Studien belegen, dass eine Aufnahme von weniger als 1.150 Milligramm Kalzium am Tag den Knochenmasseverlust stärkt. Hingegen eine Zufuhr von 1.350 Milligramm pro Tag dafür sorgt, dass dieser Verlust weniger ausgeprägt ist. „Kalzium übernimmt außerdem auch noch andere wichtige Funktionen im menschlichen Körper: Es unterstützt bei der Blutgerinnung, hilft bei der Reizweiterleitung in Nerven und unterstützt den Herzmuskel."

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)/LVN/Bodenhagen/Gräflich