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Milch & Milchprodukte kontra Osteoporose

"Osteoporose" - auch Knochenschwund genannt - gehört zu einer der meist gefürchteten Erkrankungen im Alter. Sie ist auf einen Knochenmasseverlust zurückzuführen und hat u.a. schmerzhafte Frakturen zur Folge.

Schätzungsweise leiden in Deutschland etwa 4 - 6 Millionen Menschen an Osteoporose, wobei in erster Linie Frauen betroffen sind. Aber auch bei Männern tritt dieses Krankheitsbild in neuerer Zeit vermehrt auf. Die Pathogenese der Osteoporose ist multifaktoriell, so ist das Nachlassen bzw. der Ausfall der Östrogenproduktion (bei Frauen), Bewegungsmangel, Rauchen und mit Sicherheit eine ungenügende Calciumzufuhr dafür verantwortlich.

Da Calcium u.a. zum Aufbau der Knochen und deren Erhaltung unerlässlich ist, muss unbedingt eine ausreichende Zufuhr gewährleistet sein.

Die neuen Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen eine tägliche Calciumzufuhr von:

Alter  Calciumzufuhr/Tag
7 bis 9 Jahre    900 mg
10 bis 12 Jahre  1.100 mg
13 bis 18 Jahre  1.200 mg
ab 19 Jahre  1.000 mg

Für die Versorgung mit Calcium sind in erster Linie Milch und Milchprodukte verantwortlich. Schon mit dem Verzehr von ½ l Milch und 2 Scheiben Käse (60 g) ist diese Empfehlung erfüllt.
Der in der Milch enthaltene Milchzucker (Laktose) und die Milchsäure (z.B. im Joghurt, Dickmilch u.a.) verbessern die Calcium-Aufnahme aus diesen Lebensmitteln. Zudem spielt das günstige Calcium-Phosphor Verhältnis der Milchprodukte bei der Calciumausnutzung im Körper eine entscheidende Rolle.
Die Calcium-Versorgung aus pflanzlichen Lebensmitteln spielt nur eine untergeordnete Rolle, da sie häufig weniger Calcium enthalten.

Nährwerte verschiedener Milchprodukte bezogen auf 100 g

Calcium 
mg 

Eiweiß 
g

Fett 
g  

KH 

Energie 
kcal 

Milch

 

 

 

 

 

Vollmilch  
3,5 % Fett 

120

3,3

3,5

4,8

64

fettarme Milch 
1,5 % Fett

120

3,4

1,5

4,9

48

Magermilch
0,5 %  Fett 

120

3,5

0,5

5

36

Sauermilchprodukte

 

 

 

 

 

Joghurt natur
 3,5 % Fett

130

3,3

3,5

4

66

Joghurt
1,5 % Fett

130

3,4

1,5

4,1

46

Joghurt 
Joghurt 

140

4,3

0,3

4,2

38

Buttermilch

110

3,2

0,5

3,5

36

Kefir 
3,5 % Fett

120

3,3

3,5

4

66

Sahne

 

 

 

 

 

Schlagsahne
30 % Fett

80

2,5

30

3,2

288

Crème double
40 % Fett

70

2,1

40

2

390

Saure Sahne
10 % Fett

110

3,1

10

3,3

117

Schmand
25 % Fett

100

2,7

25

3,4

249

Crème Fraîche
30 % Fett

80

2,5

30

2,4

288

Frischkäse

 

 

 

 

 

Speisequark 
mager

120

13,5  

0,2

4

75

Speisequark 
20 % Fett i.Tr. 

120 

10,8 

4,4 

100 

Speisequark 
40 % Fett i. Tr. 

110 

10 

143 

Schichtkäse
20 % Fett i.Tr.    

120

10,8

4,4

4

100

Körniger Frischkäse (CottageCheese) 
20 % Fett i. Tr.      

80

12,6

4,3

3

102

Doppelrahmfrischkäse
70 % Fett i. Tr.

80

9,6

36

3

337

Käse

 

 

 

 

 

Benjamin-, Filet-Gouda  
48 % Fett i.Tr.

830

25

30

-

375

Vitadam, Halbfettkäse
20 % Fett i.Tr

1080

31

12

-

241

Mozzarella 
45 % Fett i.Tr.

450

18,6

19,8

-

255

Feta 
45 % Fett i.Tr.

450

17

18,8

-

236

Quelle: 
DGE-PC professional, Version 2.9, unter Verwendung des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) II.3, Bonn, 2002.
Nährwertangaben der Hersteller, nähere Informationen über die Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen. e. V

Nährwerte von Käse bezogen auf 100 g

Käsegruppe & Käsesorte

Calcium

Eiweiß

Fett
g

Energie 
kcal

Hartkäse

Lindenberger 45 % Fett i.Tr.

1.100

29

28

384

Schnittkäse

Benjamin-, Filet-Gouda 48 % Fett i.Tr.

830

25

30

375

Goldrauch, Rauchkäse 45 % Fett i.Tr.

840

25

26

347

Großlochkäse, Burlander 30 % Fett i.Tr.

960,

27

27

257

Maurice, Kräuterkäse 50 % Fett i.Tr.

710

23

30

370

Vitadam, Halbfettkäse 20 % Fett i.Tr.

1080

31

12

241

halbfester Schnittkäse

Butterkäse 45 % Fett i.Tr.

750

22

24

299

Weichkäse

Camembert 50 % Fett i.Tr.

510

20,5

25,5

309

Sauermilchkäse

Harzer Käse, Korbkäse

180

30

0,7

131

Frischkäse

Doppelrahmfrischkäse 70 % Fett i.Tr.

80

9,6

37

377

Speisequark, mager

120

13,5

0,2

75

Schmelzkäse

Schmelzkäse 
Halbfettstufe 20 % Fett i.Tr.

700

27

12

221

Pasta filata Käse

Mozzarella 45 %  Fett i.Tr.

450

18,6

19,8

255

Käse in Flüssigkeit
(z.B. Salzlake, Speiseöl)

Feta 45 % Fett i.Tr. 

450

17

18,8

236

Erzeugnis aus Käse

Kochkäse 20 % Fett i. Tr.

180

13,8

5,6

122

Quelle:
DGE-PC professional, Version 2.9, unter Verwendung des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) II.3, Bonn, 2002.
Nährwertangaben der Hersteller, nähere Informationen über die Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen. e. V

Milch und Milchprodukte sind nicht nur reich an wertvollen Nährstoffen, sondern lassen sich aufgrund ihrer Vielseitigkeit auch hervorragend in den Speiseplan integrieren.

Magermilchpulver
eignet sich hervorragend zur Calcium-Anreicherung in den Speisen. Bereits 10 g Magermilchpulver in Suppen, Saucen, Quark- oder Joghurtspeisen, Müslis u.a. ergänzen die Speise um 130 mg Calcium.

Calciumaufnahme aus Milchprodukten

Bedarf Ø 800 - 1.200 mg
.... und so können Sie Ihren täglichen Bedarf decken:

  Calcium
[mg]

[kcal]
Beispiel 1    
1 Glas (0,3 l) Frischmilch 3,5 % Fett 360 192
1 Becher (150 g) Fruchtjoghurt 
3,5 % Fett
171 149
2 Scheiben ( 60 g) Gouda 
45 % Fett. i. Tr.
480 197
1 Portion (150 g) Grießpudding 114 273
Summe 1125 833
     
Beispiel 2    
1 Glas (0,3 l) Buttermilch 330 102
1 Becher (200 g) Dickmilch, natur 3,5 % Fett 240 128
2 Scheiben ( 60 g) Burlander 
45 % Fett i. Tr.
540 220
1 Portion ( 40 g) Schlagsahne 
30 % Fett
32 115
Summe 1142 565
     
Beispiel 3    
1 Glas (0,2 l) Kakao aus Magermilch 220 106
1 Portion (150g) Kräuterquark, 
40 %  Fett i. Tr. 
224 176
1 Becher (150 g) Magermilchjoghurt 210 57
2 Scheiben (60 g) Edamer 
40 % Fett i. Tr.
480 190
2 Esslöffel (30 g) saure Sahne 33 35
Summe 1167 564
     
Beispiel 4    
1 Glas (0,2 l) Kefir aus Vollmilch 240 122
1 Portion (100 g) Schokopudding 59 302
1 Portion (50 g) Speisequark 
20 % Fett i. Tr.
60 50
2 Scheiben (60 g) Tilsiter 
30 % Fett i. Tr.
510 163
Summe 869 637

Quelle:
DGE-PC professional, Version 2.9, unter Verwendung des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS) II.3, Bonn, 2002.
Nährwertangaben der Hersteller, nähere Informationen über die Landesvereinigung der Milchwirtschaft Niedersachsen. e. V